Atenção plena

Atenção plena é prestar atenção, momento a momento, sem fazer juízos de valor. O difícil na prática da atenção plena é aprofundá-la e mantê-la, especialmente nos momentos difíceis.

A prática da meditação da atenção plena

O processo de meditação da atenção plena inicia-se com uma intenção (reduzir o stress, aumentar o bem-estar, criar condições para a paz no mundo).

Depois de criar uma intenção, basta dirigir uma atenção suave para o processo de respirar. A analogia clássica para este processo é um guarda às portas da cidade, a ver quem entra e sai da cidade – não faz nada, limita-se a observar, mantendo uma vigilância silenciosa. Uma outra analogia é uma borboleta pousada na pétala de uma flor balouçando ao sabor de uma brisa suave. A atenção é a borboleta e a pétala a respiração.

Nesta fase, a atenção aumenta formando um todo: deixamo-nos ir, simplesmente estando, ao ritmo da respiração. Com a prática consegue-se prolongar este estado por muito tempo, mas para a maioria das pessoas dura habitualmente alguns segundos. E depois, volta-se a cair na distração.

Nesse estado de distração é natural começarmos a cismar, preocupar-nos ou a fantasiar. Logo depois, apercebemo-nos que a nossa atenção se dispersou. A reação normal da maioria das pessoas é a autocrítica. Felizmente há um truque para lidar com isso.

A primeira coisa a fazer é simplesmente recuperar o foco da atenção voltando a dirigi-la para a respiração.

A segunda é lembrar-nos que não estamos a falhar, mas simplesmente a trabalhar e desenvolver “músculos” mentais. 

A terceira, é tomar consciência da nossa atitude para connosco (a maneira como nos tratamos e dizemos coisas desagradáveis sobre nós próprios). Se possível, mudemos de atitude no sentido de uma bondade e de uma curiosidade autodirigida. Essa mudança é, por si só, outra meditação, pois trata-se de criar hábitos mentais. Uma forma de o fazer é criar a “mente do avô”, ou seja, adotar a mente de uma avó amorosa.

Quatro passos para lidar com distrações:

1. Reconhecer.

2. Sentir sem julgar nem reagir.

3. Reagir se precisarem reagir, mas mantendo a atenção plena.

4. Deixar ir.

Exercício de Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn convida-nos a recentrar-nos nos nossos cinco sentidos. Em casa, no trabalho, no metro, no campo…

- Deixe vir a si todos os sons, inclusive os menos agradáveis – a não discriminação faz parte deste exercício! – e focalize-se naquele que domina. Pensamentos, lembranças, podem surgir ao mesmo tempo que outras solicitações sensoriais (um sabor, um odor…). Aceite esta interrupção. Depois volte ao exercício.

Experimente ficar concentrado o mais longamente possível até ter a sensação de ser um só com o som. Pode fazer o mesmo exercício com os outros sentidos.

Exercício de Thich Nhat Hanh

Pode praticar este exercício em qualquer lugar, a qualquer hora, numa postura à sua escolha.

- Ao inspirar, pense “inspiro” a fim de ter consciência do ar que penetra no seu corpo.

- Ao expirar, pense “expiro” consciente do ar que é expulso do seu corpo. Palavras-chave que nos lembram de respirar no instante presente.

- Em seguida, pense “profundamente” durante a inspiração e “lentamente” durante a expiração. Respire várias vezes repetindo “profundamente, lentamente”. Depois, proceda da mesma forma com “calma, bem-estar” e “sorrir, apaziguamento”. Enfim, feche o círculo com “instante presente, instante maravilhoso.”

É possível tornarmo-nos conscientes da nossa respiração simplesmente ao segui-la…

Enraizar-se no solo e nas suas sensações

De pé ou sentado, numa fila de espera, no metro ou no autocarro, concentre toda a sua atenção na planta dos seus pés: quais são as zonas que estão em contacto como o solo? O que sente? Um apoio forte ou ligeiro? Sem julgar trata-se unicamente de sentir.

Durante 15 ou 20 segundos primeiro, cada dia, depois, progressivamente, um pouco mais. Este exercício facilita a nossa ancoragem na realidade enquanto os pensamentos dela nos afastam.

Ultrapassar uma emoção dolorosa com “Rain”

R = reconhecer a presença da emoção forte.

Detenha-se na sensação que o atravessa: quais as sensações corporais? Onde se situam? No ventre, na garganta, no peito?

A = aceitar a emoção

Não tente negá-la, nem lute contra ela. Deixe-a invadi-lo, esteja com ela, nomeia-a.

I = investigue a emoção

Quais são os pensamentos que surgem com ela? E que outros sentimentos? Reconhece-os? São-lhe habituais? O objetivo é entrar o mais profundamente na emoção, levar toda a sua atenção consciente à experiência física e mental que ela propõe, mas sem esforço de análise.

N = não-identificação com a emoção

As etapas anteriores permitem tomar consciência dos seus hábitos emocionais e da forma como nos fechamos em emoções difíceis, ao sabor de pensamentos repetidos sistematicamente. Para prosseguir no distanciamento e “desindentificação” com a emoção alargue, pouco a pouco, a sua atenção levando-a não unicamente às zonas onde ela se manifesta, mas ao corpo na sua totalidade, ao meio envolvente, aos sons, à paisagem. Este exercício dá, não só, os meios para sair da tormenta emocional como de encontrar outras formas de se expressar em vez de ruminar.

Fontes: Procura dentro de ti, Chade-Meng Tan

            Psychologies

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